Odkrywamy błonnik pokarmowy & len mielony w walce o poprawne funkcjonowanie naszego organizmu.

1. Błonnik pokarmowy

Co to w ogóle jest?
To zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są ani trawione i ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka.

Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym:

*celuloza – Jest nierozpuszczalna w wodzie.
Ma wpływ na: usuwanie zaparć, stabilizację poziomu glukozy we krwi, ograniczanie przyrostu masy ciała, zapobieganie powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiązanie wody i zwiększanie ilości usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym.
Występuje: warzywa, owoce, ziarna zbóż.

*hemicelulozy – Są częściowo rozpuszczalne w wodzie.
Mają wpływ na: usuwanie zaparć, obniżanie przyrostu masy ciała, zapobieganie powstawaniu nowotworów okrężnicy.
Występują: ziarna zbóż, otręby.

*pektyny – Są rozpuszczalne w wodzie.
Mają wpływ na: obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, regulację gospodarki kwasów żółciowych, ochronę przed nowotworami i przed powstawaniem kamieni żółciowych.
Występują: owoce

*gumy –  Są rozpuszczalne w wodzie.
Mają wpływ na: obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, powstawanie uczucia sytości.
Występują: dodatki do żywności.

*śluzy – Są rozpuszczalne w wodzie.
Mają wpływ na: obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, powstawanie uczucia sytości.
Występują: dodatki do żywności.

I niepolisacharydowym:
*ligniny – Nierozpuszczalne w wodzie.
Mają wpływ na: usuwanie nadmiaru kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwanie zaparć, zapobieganie powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego.
Występują: ziarna zbóż i niektóre warzywa (tzw. zdrewniałe, np. seler).

Inne:
*azot
*lipidy
*fityniany
*kutyna
*saponiny

Jak działa?
Do głównych sfer działania błonnika pokarmowego należą między innymi:
– bitwa z uciążliwymi zaparciami, biegunkami, bólami towarzyszącymi hemoroidom
Błonnik ma decydujący wpływ na zwiększenie zawartości treści pokarmowej (wchłania on wodę i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek), co w efekcie powoduje zwiększenie masy stolcowej, przez co zwiększa częstotliwość wypróżnień i skutecznie zwalcza i przeciwdziała zaparciom. Pomaga zapobiegać bólom hemoroidowym. Błonnik zwiększa zawartość wody w kale przez co łatwiej go wydalić.

– walka z otyłością
Błonnik w układzie pokarmowym wchłania wodę przez co bardzo szybko pęcznieje w żołądku i zapycha go dając dłuższe uczucie sytości (spowalnia opróżnianie żołądka). Ma właściwości obniżania gęstości energetycznej pożywienia.

– działania ku obniżeniu poziomu cholesterolu
Rozpuszczalne substancje znajdujące się w błonniku – pektyny są rozkładane do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych. Odpowiadają one za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie i usuwanie kwasów żółciowych (wykorzystywanych przez wątrobę do produkcji cholesterolu) z jelit.
Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

– stabilizacja stężenia glukozy we krwi
Błonnik poprzez frakcje tworzące żele (w obecności wody) o wysokiej lepkości opóźnia przemianę węglowodanów poprzez co częściowo blokuje dostęp glukozy do krwi, co zmniejsza wydzielanie insuliny i stabilizuje poziom cukru we krwi.

– eliminacja toksyn z organizmu
Poszczególne substancje zawarte w błonniku (zarówno te rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne) pomagają eliminować i usuwać z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze skutecznie obniżane przez pektyny znajdujące się m.in. w jabłkach, porzeczkach i innych owocach.

Możliwe działanie niepożądane czyli drobne straty:
Przyjęcie zbyt dużej dawki błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Zalecane jest zachowanie mniej więcej 2 godzinnego odstępu pomiędzy posiłkiem a zażyciem leków.

Nie powinno się połykać za jednym razem zbyt dużych ilości błonnika w tabletkach lub kapsułkach. Po nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

Niektóre substancje zawarte w błonniku mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo i wapń poprzez tworzenie trwałych związków jonów tych pierwiastków.

Dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika w krótkim czasie może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób mogą pojawić się podrażnienia żołądka.

Z czym to się je… Czyli gdzie go odnaleźć?
Między innymi w:
– warzywach:
Kalarepa
Kapusta biała
Kapusta czerwona
Karczochy
Koper ogrodowy
Marchew
Pietruszka korzeń
Pietruszka liście
Seler korzeń
Seler liście
Awokado
Bakłażany
Botwina
Bób
Brokuły
Brukselka
Chrzan
Czosnek
Dynia
Fasola szparagowa
Groszek zielony
Kalafior
Kukurydza
Pędy bambusa
Pomidor
Por
Rabarbar
Rzepa
Rzeżucha
Rzodkiewka
Soczewica kiełki
Soja kiełki
Szczaw
Szczypiorek
Szpinak
Ziemniaki
I wiele innych…

– w owocach:
Daktyle
Porzeczki białe
Porzeczki czarne
Porzeczki czerwone
Marakuja
Maliny
Jeżyny
Agrest
Ananas
Arbuz
Brzoskwinia
Cytryna
Czarne jagody
Czereśnie
Figi
Grejfrut
Gruszka
Jabłko
Kiwi
Mandarynki
Morele
Morwy
Pomarańcza
Poziomki
Wiśnie
Żurawiny
I wiele innych

– produkty zbożowe:
Płatki pszenne
Płatki żytnie
Otręby pszenne
Płatki jęczmienne
Chleb pełnoziarnisty
Bułka tarta
Chrupki kukurydziane
Kiełki pszenne
Musli owocowe
Musli z rodzynkami i orzechami
Płatki kukurydziane
Płatki owsiane
Ryż preparowany
I wiele innych

– nasiona roślin strączkowych:
Fasola azuki
Fasola biała
Fasola czerwona
Fasola pstra
Groch
Soczewica czerwona
Soja
I inne

Nie występuje w:
Rybach, mięsie, mleku, jajach, alkoholu, maśle, oleju i innych produktach tłuszczowych.

2. Len mielony

Czym jest?
Len mielony to sproszkowana postać siemienia lnianego. W takiej postaci nasiona lnu są lekkostrawne i pozwalają w pełni wykorzystać jego cenne składniki. Len mielony zawiera:
*błonnik pokarmowy – wpływa korzystnie na pracę układu pokarmowego, poprzez pobudzanie pracy jelit oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Wywołuje uczucie sytości.
*substancje śluzowe – działające na przewód pokarmowy osłaniająco i łagodząco,
*lignany – uwalniające organizm od wolnych rodników, łagodzące objawy menopauzy
*związki mineralne
*witaminy z grupy B
*lekkostrawne białka bogate w aminokwasy egzogenne – ich wysoka zawartość korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci

Jaki ma wpływ na organizm?
Błonnik pokarmowy zawarty w nasionach lnu pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit oraz powoduje uczucie sytości (dlatego jest skuteczny przy walce z otyłością). Len mielony pozbawiony jest oleju (jest odtłuszczony), a dzięki temu jego kaloryczność jest niższa. Jest zalecany szczególnie przy dolegliwościach skórnych, chrypce, wrzodach żołądka, nadkwasotach i zaparciach.

Opracowała:
Magdalena Zielińska