Wpływ regularnego treningu na wydolność fizyczną ustroju.

Wydolność fizyczna ustroju  –  definicja.

Wydolność fizyczna to zdolność do długotrwałego i ciężkiego wysiłku fizycznego bez szybko narastającego zmęczenia i głębszych zmian w środowisku wewnętrznym ustroju, przy wykorzystaniu głównie energii z przemian tlenowych. Również rozumiana jest, jako zdolność organizmu do szybkiej likwidacji ewentualnych zaburzeń homeostazy po zakończonym wysiłku (im wyższa wydolność, tym większy jest tolerowany wysiłek).

Wydolność fizyczna rozwija się do 20 roku życia, później – około 25 roku życia, jeśli nie jest podtrzymywana, zaczyna systematycznie spadać.

Przyjmuje się, że najlepszym miernikiem wydolności fizycznej jest poziom maksymalnego poboru tlenu (VO2max), na który wpływ mają: maksymalna wentylacja płuc, pojemność dyfuzyjna płuc, objętość i pojemność tlenowa krwi, maksymalna pojemność minutowa serca, różnice tętnico-żylną zawartości tlenu we krwi, zawartość hemoglobiny we krwi, stężenie enzymów oksydacyjnych oraz liczba mitochondriów w mięśniach szkieletowych.

Do czynników ogólnie warunkujących wydolność fizyczną należą:
– energetyka wysiłku (wykorzystanie metabolizmu aerobowego i anaerobowego jako źródeł energii do pracy; rezerwy energetyczne)
– koordynacja nerwowo-mięśniowa i właściwości kurczliwe komórek mięśniowych
– termoregulacja oraz gospodarka wodno-elektrolitowa,
– cechy budowy somatycznej (wysokość i masa ciała; rozwój masy mięśniowej; płeć; wiek; skład ciała),
– czynniki psychologiczne, takie jak motywacja czy subiektywna tolerancja zmian wywołanych zmęczeniem
– oraz czynniki genetyczne

Wpływ regularnego treningu na wydolność fizyczną ustroju.

Jednym z głównych efektów systematycznej aktywności ruchowej jest wzrost wydolności fizycznej, czyli zdolności do wykonywania długiej oraz intensywnej pracy fizycznej przez organizm.
Regularny trening fizyczny wpływa korzystnie na zmiany w układzie oddechowym, krążenia oraz ruchu. Także przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, wzrostu objętości krwi oraz zmiany na lepsze jej składu. Poprawa wskaźników dotyczących powyższych zmian jest jednoznaczna ze wzrostem wydolności fizycznej organizmu i w efekcie spowalnia jego starzenie.
Wiele badań dowodzi, że wiek biologiczny często nie pokrywa się z wiekiem kalendarzowym osoby. Nie ma określonego wieku, który wyznaczyłby początek starości. Także my sami mamy możliwość zaobserwowania, że ludzie w średnim wieku są nierzadko bardziej sprawni i wydolni fizycznie, niż osoby dwudziestoparoletnie. Najlepszym wskaźnikiem wieku biologicznego u osób dorosłych jest zdolność maksymalnego poboru tlenu (VO2max). Wskaźnik ten wzrasta do 20 roku życia, później zaś stopniowa maleje. To natomiast z jaką szybkością wydolność fizyczna ulega regresji, zależy w dużej mierze od poziomu aktywności fizycznej człowieka w każdym okresie jego życia. Jedno z przysłów mówi, że każdy ma tyle lat na ile się czuje. Niewątpliwie to jak się czujemy zależy od stylu życia jaki prowadzimy.
Przed przeszło 60 lat profesor Dill z Uniwersytetu Indiana w USA rozpoczął badania dotyczące wpływu aktywności ruchowej na wydolność fizyczną ustroju i tym samym na długość życia człowieka. W efekcie wykazano istotne „opóźnienie” inwolucji średniej wartości wydolności tlenowej o 1-2% na dekadę życia u systematycznie ćwiczących w porównaniu do 8% na dekadę u nie ćwiczących. Stwierdzono także, że u osób o dużej i umiarkowanej aktywności fizycznej w czasie wolnym nie wystąpiło tzw. zjawisko ugięcia się średniej wartości wydolności tlenowej na przełomie IV i V dekady życia w porównaniu z populacją sedentarną.

Przewiduje się, że u systematycznie ćwiczących, długość życia wydłuża się o 1-2 lata. Jeśli natomiast zwrócić uwagę na to, że zwiększona aktywność fizyczna ma korzystny wpływ również na inne zachowania związane z dobrym stanem zdrowia, to może to wydłużyć życie o kolejne 5-6 lat.

Ogólna aktywność fizyczna jest dostępna dla wszystkich. Cechuje ją dobrowolność, bezinteresowność i przyjemność z samego uczestnictwa. Jednakże ze względu na wiek, płeć, budowę ciała oraz stan fizjologiczny każda aktywność ruchowa powinna być indywidualnie dostosowana w związku z intensywnością i obciążeniem wysiłku fizycznego, bez względu na to czy jest ona formą rekreacji, profilaktyki prozdrowotnej czy treningu sportowego.
U dzieci przed okresem dojrzewania nie można się spodziewać podobnej jak u dorosłych odpowiedzi na trening w rozwoju wydolności tlenowej. Jednakże ze względu na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a przede wszystkim odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, pewien rodzaj aktywności fizycznej, głównie w formie zabawy, zalecany jest już od najmłodszych lat. Stwierdzono także, że podatność na oddziaływanie treningu zależy od wyjściowego poziomu wydolności dziecka. Trening jest tym bardziej skuteczny, im dziecko charakteryzowało się wcześniej znacznie mniejszym poziomem aktywności fizycznej. Przykładowo 12 letni chłopak, który od 6 roku życia w czasie wolnym ogląda głównie telewizję w wyniku kilkutygodniowego treningu może poprawić swoją wydolność fizyczną o ponad 100%. Poprawa wydolności u trenujących regularnie nie jest, aż tak duża, ale i tak wartość jej wskaźnika jest większa w porównaniu z dziećmi o wcześniejszym, sedentarnym trybie życia.
Po osiągnięciu dojrzałości skuteczność poprawy wydolności tlenowej jest zwiększona i podobna do dorosłych. Jednakże przez wielu autorów, wiek skoku pokwitaniowego jest uważany za krytyczny okres dla kształtowania wydolności tlenowej, pozwalający na uzyskanie największych przyrostów VO2max.
Wykazano również, że skuteczność treningu u dziewcząt i chłopców znaczenie się różni. Przeprowadzono badanie na czterech populacjach: trenujących chłopców w wieku 10-18 lat (n=330), nie trenujących chłopców w wieku 5-18 lat (n=2648), trenujących dziewcząt w wieku 10-16 lat (n=119) oraz nie trenujących dziewcząt w wieku 5-18 lat (n=1315). Wskaźnikiem oceny wydolności fizycznej był maksymalny pobór tlenu, a samo badanie przeprowadzono na cykloergometrze. W efekcie wykazano, że wraz z wiekiem u trenujących dziewcząt wartość maksymalnego poboru tlenu nie uległa spadkowi, co następowało u dziewcząt nie trenujących. W przypadku chłopców trenujących, wraz z wiekiem, wartość maksymalnego poboru tlenu, niezależnie od masy ciała, znacznie rosła, gdzie u nie trenujących nieznacznie wzrastała. W efekcie chłopcy nie trenujący i trenujące dziewczęta osiągali porównywalny poziom tego wskaźnika.
Badania wykazują, że również po okresie dojrzewania kobiety charakteryzuje mniejsza wydolność fizyczna niż u mężczyzn.
Na niższe jej wartości wpływają:
– większa zawartość tłuszczu w przeliczeniu na kg masy ciała u kobiet
– mniejsze wymiary serca, co jest jednoznaczne z jego mniejszą pojemnością minutową
(objętość serca u kobiet wynosi około 550 ml, u mężczyzn 750 ml)
– mniejsza ilość krwi i hemoglobiny (dysproporcje w objętości krwi wynoszą około 10%; zawartość hemoglobiny u kobiet to około 140 g/l, u mężczyzn natomiast 160g/l, co daje około 20% mniejszą pojemność tlenowa krwi u kobiet)
– mniejsza wentylacja płuc skorelowana z mniejszymi rozmiarami ciała (pojemność życiowa płuc u kobiet stanowi 50-80% średniej wartości u mężczyzn).

Ważne jest też, by zwrócić uwagę na to, że aby utrzymać dobrą wydolność fizyczna organizmu, wymagana jest regularna i nieprzerwana aktywność fizyczna, bez względu na to czy jest ona formą rekreacji, profilaktyki zdrowia czy treningu sportowego. W przypadku nawet kilkudniowego braku aktywności fizycznej (hipokinezji) wiele korzyści z nią związanych, w tym wydolność fizyczna, może ulec znacznemu pogorszeniu.
Warto też pamiętać, że efekty jakie niesie ze sobą regularna aktywność fizyczna są korzystniejsze, gdy wzorce te są kształtowane już we wczesnym okresie życia, niż gdy zapoczątkowane są dopiero w wieku podeszłym. Aktywność fizyczna podejmowana w młodości jest stymulatorem uczestnictwa w rekreacji przez całe życie. Obniżenie jej ma niewątpliwie wpływ na regres sprawności i wydolności fizycznej, a co za tym idzie – obniżenie potencjału zdrowotnego organizmu.
Ważne jest, aby człowiek uświadomił sobie, czym tak naprawdę jest dobra wydolność fizyczna ustroju. To nie tylko pozytywne skutki fizjologiczne, to również lepsze samopoczucie, sen, lepsza pamięć i koncentracja. Ćwiczenia fizyczne są dobrym sposobem na walkę z depresją, uzależnieniami czy zmaganiem się ze stresem. Lepsza wydolność fizyczna to więcej sił na codzienne czynności związanych z pracą zawodową czy pracą w domu, a tym samym znajdywanie sił i chęci na spotkania ze znajomymi. U osób aktywnie fizycznych poprawia się samoocena, obraz własnego ciała, relacje rodzinne, a także jakość życia seksualnego.

Literatura:
1. Bicka A., Kozdroń E.: Aktywność ruchowa w stylu życia ludzi starszych. Annales Univ. Marie Curie-Skłodowska Lublin-Polonia. Section D, 2003, Vol. LVIII, Suppl. XIII, 13
2. Dutkiewicz W.: Diagnoza i ewaluacja w wychowaniu fizycznym. Akademia Świętokrzyska, Kielce, 2004.
3. Janus B.: Aktywność fizyczna w rodzinie. Warszawa, 1997
4. Jaskólski A.: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. AWF, Wrocław 2005.
5. Kozłowski S.: Fizjologia wysiłków fizycznych. PZWL, Warszawa, 1976
6. Kuński H.: Trening zdrowotny osób dorosłych, Warszawa, 2002
7. Lisicki T., Wilk B., Walentukiewicz A.: Prozdrowotny styl życia. Uwarunkowania społeczne. AWF, Gdańsk, 2005.
9. Nowak P.: Trening zdrowotny kobiet w kontekście współczesnego stylu życia. PWSZ, Racibórz, 2007